{"id":2162,"date":"2018-03-21T12:00:36","date_gmt":"2018-03-21T12:00:36","guid":{"rendered":"http:\/\/blog.12min.com.br\/?p=2162"},"modified":"2019-05-06T14:18:12","modified_gmt":"2019-05-06T17:18:12","slug":"atencao-plena","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.12min.com\/br\/atencao-plena\/","title":{"rendered":"Aten\u00e7\u00e3o Plena: mindfulness – os benef\u00edcios da t\u00e9cnica"},"content":{"rendered":"

9 min de leitura \u231a <\/p>

<\/a><\/a><\/div>\n

Como lidar com os pensamentos acelerados do dia a dia? Aquela sensa\u00e7\u00e3o ruim de ter um problema e n\u00e3o compreender muito bem como lidar com ele? A resposta \u00e9: mindfulness, ou aten\u00e7\u00e3o plena.<\/span><\/p>\n\n\n\n

O livro que introduziu esse tipo de medita\u00e7\u00e3o foi escrito pelo professor Mark Williams e se tornou um grande sucesso. O <\/span>Aten\u00e7\u00e3o Plena – Mindfulness<\/span><\/a> ajuda o leitor n\u00e3o s\u00f3 a treinar a concentra\u00e7\u00e3o, mas a lidar com esse mundo fren\u00e9tico em que vivemos, reduzindo o estresse e at\u00e9 mesmo ajudando quem sofre de depress\u00e3o.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Neste artigo, vamos falar sobre os principais ensinamentos do autor e mostrar para voc\u00ea como \u00e9 poss\u00edvel ser uma pessoa mais feliz e saud\u00e1vel mentalmente. Vamos l\u00e1!<\/span><\/p>\n\n\n\n

\"aten\u00e7\u00e3o<\/figure>\n\n\n\n

Quem \u00e9 Mark Williams<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Mark \u00e9 professor de psicologia cl\u00ednica na Universidade de Oxford. J\u00e1 passou tamb\u00e9m por Cambridge e Wales, sendo esta \u00faltima o local onde ele fundou o Centro de Pesquisa e pr\u00e1tica de Mindfulness.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Ele dedica sua vida ao estudo dos modelos psicol\u00f3gicos e tratamentos de depress\u00e3o e comportamento suicida. Junto de outros acad\u00eamicos, ele desenvolveu uma terapia cognitiva baseada na Aten\u00e7\u00e3o Plena para prevenir as reca\u00eddas da depress\u00e3o.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Como resultado desse trabalho, ele lan\u00e7ou n\u00e3o apenas o livro Mindfulness – Aten\u00e7\u00e3o Plena, mas tamb\u00e9m \u201cThe Mindful Way Through Depression\u201d (O Jeito Mindful para superar a Depress\u00e3o) e \u201cMindfulness for Health – a practical guide to relieving pain, reducing stress and restoring wellbeing\u201d (Aten\u00e7\u00e3o Plena para a Sa\u00fade – um guia pr\u00e1tico para aliviar a dor, reduzir o estresse e restaurar o bem-estar).<\/span><\/p>\n\n\n\n

J\u00e1 deu para perceber como os t\u00e9cnicas de aten\u00e7\u00e3o plena podem mudar sua vida, certo? Desde melhorar a sa\u00fade f\u00edsica at\u00e9 aumentar a capacidade de concentra\u00e7\u00e3o e evitar epis\u00f3dios de depress\u00e3o.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Vamos ent\u00e3o descobrir um pouco mais sobre essa medita\u00e7\u00e3o com os ensinamentos do livro Aten\u00e7\u00e3o Plena – Mindfulness.<\/span><\/p>\n\n\n\n

A concentra\u00e7\u00e3o \u00a0<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

O primeiro passo para a aten\u00e7\u00e3o plena \u00e9 aprender a direcionar seu foco para onde voc\u00ea escolher. O autor  garante que esse pode ser um exerc\u00edcio muito dif\u00edcil. Isso porque a mente tem a tend\u00eancia de pensar sobre qualquer coisa, independentemente de suas prefer\u00eancias. <\/p>\n\n\n\n

O autor ensina v\u00e1rios exerc\u00edcios para voc\u00ea desenvolver a aten\u00e7\u00e3o plena e, nesse post, voc\u00ea vai conhecer seis deles. Voc\u00ea est\u00e1 pronto para come\u00e7ar? Vamos l\u00e1!
<\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcio 1 – Aten\u00e7\u00e3o Plena<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Vamos come\u00e7ar com o b\u00e1sico: mindfulness, ou aten\u00e7\u00e3o plena, \u00e9 uma forma de medita\u00e7\u00e3o que consiste em focar a sua aten\u00e7\u00e3o \u00e0 sua respira\u00e7\u00e3o. \u00c9 um estado de total concentra\u00e7\u00e3o, em que voc\u00ea acalma o seu ser.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Para chegar a esse estado, voc\u00ea deve direcionar todo o seu foco para um ponto qualquer que escolher. Temos tend\u00eancia a pensar aceleradamente e em v\u00e1rias coisas ao mesmo tempo, por isso \u00e9 t\u00e3o dif\u00edcil.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Vamos aprender primeiro a respirar da forma certa com a aten\u00e7\u00e3o plena. \u00c9 o primeiro passo para o treinamento nessa medita\u00e7\u00e3o e ajuda a recolocar seu pensamento no foco quando ele come\u00e7ar a dispersar. Os passos que voc\u00ea deve seguir s\u00e3o simples, veja s\u00f3:<\/span><\/p>\n\n\n\n

  1. Sente-se em uma posi\u00e7\u00e3o relaxada (que n\u00e3o seja favor\u00e1vel a pegar no sono).<\/span><\/li>
  2. Feche seus olhos e concentre-se nos lugares que seu corpo est\u00e1 tocando na cadeira.<\/span><\/li>
  3. Fa\u00e7a isso at\u00e9 estar consciente do seu corpo e de como ele se sente (deve levar alguns minutos).<\/li>
  4. Em seguida, tente relaxar por completo. Sinta cada parte do seu corpo liberando a tens\u00e3o.<\/li>
  5. Enquanto isso, avalie como voc\u00ea se sente fisicamente. Perceba cada sensa\u00e7\u00e3o que passar por voc\u00ea e torne-se consciente delas.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Mesmo que voc\u00ea n\u00e3o consiga traduzir o que est\u00e1 sentindo, procure estar atento, esse \u00e9 o objetivo. Conforme continuar a medita\u00e7\u00e3o, mude seu foco para seu peito e sinta a respira\u00e7\u00e3o indo e vindo.<\/span><\/p>\n\n\n\n

    Pode ser que seu c\u00e9rebro mude os pensamentos e comece a lembrar sobre o que voc\u00ea precisa fazer hoje, isso \u00e9 comum. N\u00e3o se sinta frustrado. <\/span><\/p>\n\n\n\n

    Repare que isso aconteceu e volte \u00e0 medita\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea vai ver que conforme treina vai ficando mais f\u00e1cil atingir a aten\u00e7\u00e3o plena.<\/span><\/p>\n\n\n\n

    Para isso, comprometa-se a fazer essa medita\u00e7\u00e3o duas vezes por dia durante oito minutos. Aos poucos, sua respira\u00e7\u00e3o melhora e voc\u00ea passa a compreender melhor as suas sensa\u00e7\u00f5es, sem deixar que os pensamentos saiam do controle com frequ\u00eancia. Mark Williams explica que a mente acelerada \u00e9 uma grande fonte de ansiedade e estresse. <\/span><\/p>\n\n\n\n

    O exerc\u00edcio de perceber que a mente est\u00e1 saindo do curso da medita\u00e7\u00e3o e traz\u00ea-la de volta para a respira\u00e7\u00e3o ajuda voc\u00ea a manter os pensamentos sob controle e reduzir esses males da atualidade, melhorando a sua sa\u00fade mental.<\/span><\/p>\n\n\n\n

    \"aten\u00e7\u00e3o<\/figure>\n\n\n\n

    Exerc\u00edcio 2 – Consci\u00eancia do pr\u00f3prio corpo com a aten\u00e7\u00e3o plena<\/span><\/h2>\n\n\n\n

    Essa outra t\u00e9cnica de aten\u00e7\u00e3o plena visa aumentar a sua consci\u00eancia sobre seu pr\u00f3prio corpo. Deita-se em um tapete grosso ou qualquer tipo de superf\u00edcie e foque seu pensamento em cada parte do corpo. N\u00e3o tente julgar ou controlar nada, apenas sinta e respire. <\/span>
    <\/p>\n\n\n\n

    Nesse momento, evite colocar qualquer expectativa sobre si mesmo. Apenas abrace suas emo\u00e7\u00f5es atuais. Lembre-se de que tudo est\u00e1 pleno e n\u00e3o deixe sua mente ir at\u00e9 os problemas. Guie seus pensamentos de volta para o exerc\u00edcio. Siga os passos:<\/span><\/p>\n\n\n\n

    1. Comece concentrando-se em seu abd\u00f4men e em como ele expande e contrai com a respira\u00e7\u00e3o.<\/span><\/li>
    2. Quando perceber que est\u00e1 com a aten\u00e7\u00e3o plena nessa parte do corpo, pense em seus p\u00e9s e observe as sensa\u00e7\u00f5es.<\/span><\/li>
    3. Enquanto for respirando, imagine o ar e as sensa\u00e7\u00f5es de peso saindo dos p\u00e9s e deixando-os vazios e leves.<\/span><\/li>
    4. Fa\u00e7a a mesma coisa com suas pernas, bra\u00e7os, cabe\u00e7a, etc. Concentre-se em cada \u00e1rea at\u00e9 examinar o seu corpo todo.<\/span><\/li>
    5. Fa\u00e7a isso algumas vezes para treinar a concentra\u00e7\u00e3o e reconhecer melhor o seu corpo, deixando que a consci\u00eancia se dissolva.<\/span><\/li><\/ol>\n\n\n\n

      Mark Williams oferece os passos, mas n\u00e3o existe um jeito certo ou errado. O objetivo \u00e9 gastar um tempo para praticar as t\u00e9cnicas e se sentir renovado e calmo. Praticando todos os dias, voc\u00ea vai se tornar uma pessoa mais calma, f\u00edsica e mentalmente.<\/span><\/p>\n\n\n\n

      Exerc\u00edcio 3 – Alongamento com aten\u00e7\u00e3o plena<\/span><\/h2>\n\n\n\n

      As t\u00e9cnicas de mindfulness n\u00e3o s\u00e3o apenas de relaxamento e medita\u00e7\u00e3o. Mark tamb\u00e9m sugere uma s\u00e9rie de alongamentos simples para deixar a sua mente ligada. A inten\u00e7\u00e3o \u00e9 se alongar para melhorar a circula\u00e7\u00e3o, mas sem sentir muito esfor\u00e7o ou dor.<\/span><\/p>\n\n\n\n

      1. Fique de p\u00e9, relaxado, mas com a postura reta, descal\u00e7o ou de meias.<\/span><\/li>
      2. Respire e levante os bra\u00e7os para o lado calmamente, paralelamente ao ch\u00e3o.<\/span><\/li>
      3. Expire levantando os bra\u00e7os para o alto at\u00e9 que fiquem na altura da sua cabe\u00e7a.<\/span><\/li>
      4. Tente alcan\u00e7ar algo imagin\u00e1rio em cima, com os p\u00e9s por completo no ch\u00e3o e evitando que seu corpo esteja tenso.<\/span><\/li>
      5. Lentamente, comece a abaixar os bra\u00e7os enquanto expira, voltando \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/span><\/li><\/ol>\n\n\n\n

        O objetivo \u00e9 chegar at\u00e9 o limite do alongamento e explorar suas sensa\u00e7\u00f5es enquanto faz isso, respirando e prestando aten\u00e7\u00e3o na entrada e sa\u00edda do ar.<\/span>
        <\/p>\n\n\n\n

        O pr\u00f3ximo movimento \u00e9 simples: coloque as m\u00e3os na cintura e dobre-se para o lado, o m\u00e1ximo que conseguir sem colocar muito esfor\u00e7o. Sinta como isso afeta a sua respira\u00e7\u00e3o, fazendo o mesmo movimento dos dois lados.<\/span>
        <\/p>\n\n\n\n

        Mais um movimento de alongamento para a medita\u00e7\u00e3o de aten\u00e7\u00e3o plena:<\/span><\/p>\n\n\n\n

        1. Levante os ombros em dire\u00e7\u00e3o a suas orelhas.<\/span><\/li>
        2. Mexa-os para tr\u00e1s, alongando as costas, como se voc\u00ea quisesse que os ombros se juntassem.<\/span><\/li>
        3. Deixe que eles caiam antes de puxar para as orelhas novamente.<\/span><\/li>
        4. Fa\u00e7a isso nessa dire\u00e7\u00e3o e depois para a frente, mantendo-se sempre consciente do seu corpo e percebendo as suas sensa\u00e7\u00f5es e depois volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o relaxada.<\/span><\/li><\/ol>\n\n\n\n
          \"aten\u00e7\u00e3o<\/figure>\n\n\n\n

          Procure realizar esses alongamentos duas vezes por dia. Provavelmente, seu estresse vai diminuir, liberando as tens\u00f5es do dia a dia.<\/span>
          <\/p>\n\n\n\n

          Exerc\u00edcio 4 – Escutando os sons e pensamentos<\/span><\/h2>\n\n\n\n

          Aten\u00e7\u00e3o plena n\u00e3o \u00e9 sobre fugir dos pensamentos, mas aprender a lidar com eles. Esse exerc\u00edcio nos ensina a aceitar o que pensamos e evitar que suas tend\u00eancias negativas afetem mente e corpo.<\/span><\/p>\n\n\n\n

          1. Comece com uma medita\u00e7\u00e3o de oito minutos, conforme ensinamos no primeiro exerc\u00edcio. <\/span><\/li>
          2. Escute os sons que o rodeiam e observe quais sensa\u00e7\u00f5es eles trazem. Se voc\u00ea sentir que os pensamentos est\u00e3o se desviando, traga-os de volta para o que est\u00e1 escutando. Observe as nuances e sutilezas do ambiente.<\/span><\/li>
          3. Depois de estudar os sons, tente fazer com que eles desapare\u00e7am e volte a sua aten\u00e7\u00e3o para os pensamentos. O objetivo n\u00e3o \u00e9 controlar o que voc\u00ea pensa, mas observar – mesmo que sejam ideias negativas e preocupadas com o futuro. <\/span><\/li>
          4. Compare seus pensamentos a nuvens e deixe que eles passem e se dissipem. Se eles forem muito pesados, volte a aten\u00e7\u00e3o para a respira\u00e7\u00e3o.<\/span><\/li><\/ol>\n\n\n\n

            Aprenda como os sentimentos s\u00e3o estados tempor\u00e1rios e voc\u00ea n\u00e3o precisa julg\u00e1-los com muito peso, pois v\u00e3o passar. Permita que eles cheguem, mas tamb\u00e9m que saiam.<\/span><\/p>\n\n\n\n

            Exerc\u00edcio 5 – Explore suas dificuldades<\/span><\/h2>\n\n\n\n

            Agora que voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 mais pr\u00f3ximo dos seus pensamentos e emo\u00e7\u00f5es, \u00e9 hora de explorar as dificuldades. A proposta \u00e9 trazer uma quest\u00e3o dif\u00edcil que esteja incomodando e praticar as rea\u00e7\u00f5es da sua mente em rela\u00e7\u00e3o a ela.<\/span>
            <\/p>\n\n\n\n

            A inten\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 resolver o problema, mas explor\u00e1-lo. Siga os passos:<\/span><\/p>\n\n\n\n

            1. Comece meditando com a sua respira\u00e7\u00e3o, conforme o primeiro exerc\u00edcio e depois siga para o quarto, \u201csons e pensamentos\u201d.<\/span><\/li>
            2. Logo em seguida, quando voc\u00ea sentir que seus pensamentos caminham para a dire\u00e7\u00e3o dif\u00edcil, deixe-os vagarem para longe. Incite os pensamentos dif\u00edceis e analise toda a quest\u00e3o. Em seguida, avalie seu corpo e as sensa\u00e7\u00f5es que esse problema causa. Sinta as rea\u00e7\u00f5es negativas, como afli\u00e7\u00e3o e ansiedade.<\/span><\/li>
            3. N\u00e3o tente mudar o que est\u00e1 sentindo, apenas explore e tente ver com clareza, analisando as mudan\u00e7as do seu corpo. Seus ombros podem estar tendendo a ficar tensos, por exemplo. Isso s\u00e3o rea\u00e7\u00f5es negativas f\u00edsicas do corpo \u00e0s quest\u00f5es complexas.<\/span><\/li>
            4. Diga a si mesmo que est\u00e1 tudo bem ter essas sensa\u00e7\u00f5es, elas s\u00e3o parte da vida. Fique aberto aos pensamentos, mesmo que de in\u00edcio voc\u00ea sinta avers\u00e3o a eles.<\/span><\/li>
            5. Depois, finalize o exerc\u00edcio se concentrando em sua respira\u00e7\u00e3o novamente at\u00e9 que todo o resto desapare\u00e7a.<\/span><\/li><\/ol>\n\n\n\n

              Pode ser muito dif\u00edcil praticar esse exerc\u00edcio, mas voc\u00ea vai ver que encarar os problemas de frente sem tentar mudar o que est\u00e1 acontecendo faz as coisas parecerem mais f\u00e1ceis. Talvez voc\u00ea precise de uma pausa por consequ\u00eancia dos efeitos f\u00edsicos dos seus pensamentos, lembre-se de respirar.<\/span><\/p>\n\n\n\n

              Exerc\u00edcio 6 – seja bondoso com voc\u00ea mesmo<\/span><\/h2>\n\n\n\n

              A sexta e \u00faltima t\u00e9cnica de aten\u00e7\u00e3o plena \u00e9 uma medita\u00e7\u00e3o mais agrad\u00e1vel e amig\u00e1vel. Trata-se de realizar qualquer um dos exerc\u00edcios anteriores. Cada um deles formam pilares para a constru\u00e7\u00e3o do seu estado de mindfulness, onde voc\u00ea \u00e9 bondoso consigo mesmo, independente de quais s\u00e3o as suas emo\u00e7\u00f5es ou pensamentos.<\/span>
              <\/p>\n\n\n\n

              Escute suas ideias e as rea\u00e7\u00f5es que seu corpo tem sobre elas, mas evite fazer julgamentos. Aceite a si mesmo e crie uma amizade consigo. <\/span><\/p>\n\n\n\n

              Lembre-se de como voc\u00ea pode se amar. Em seguida, traga uma pessoa querida para seus pensamentos e deseje a ela alegria e boas energias.<\/span>
              <\/p>\n\n\n\n

              Depois escolha algu\u00e9m que voc\u00ea n\u00e3o conhece e ent\u00e3o algu\u00e9m que tenha lhe causado mal. Deseja as mesmas coisas, apenas sentimentos bons, luz e felicidade.<\/span><\/p>\n\n\n\n

              Oferecer amor e bondade \u00e0s pessoas amadas n\u00e3o \u00e9 um desafio, mas oferecer isso a um estranho e a um inimigo, pode ser dif\u00edcil. Mas desejar o mal para os outros \u00e9 grande causa de sofrimento.<\/span><\/p>\n\n\n\n

              Qual medita\u00e7\u00e3o eu devo fazer?<\/h2>\n\n\n\n

              A dica do autor \u00e9 praticar qualquer exerc\u00edcio que tenha achado mais desafiador, sem deixar de aproveitar os que voc\u00ea mais gostou. Quanto mais voc\u00ea praticar, mais atento voc\u00ea se tornar\u00e1. <\/p>\n\n\n\n

              Frases inspiradoras <\/h2>\n\n\n\n

              Veja algumas frases do livro Aten\u00e7\u00e3o Plena \u2013 Mindfulness para voc\u00ea levar para a vida:
              <\/p>\n\n\n\n