Mindfulness \u00e9 um assunto que est\u00e1 em alta. Caiu no gosto popular, principalmente, depois do livro Aten\u00e7\u00e3o Plena Mindfulness<\/a>, de Mark Williams e Danny Penman. E n\u00e3o poderia ser diferente. Afinal, num mundo onde prevalece a ansiedade, a depress\u00e3o<\/a> e outras inquieta\u00e7\u00f5es, todo cuidado com a sa\u00fade f\u00edsica e emocional \u00e9 fundamental para o bem-estar e qualidade de vida das pessoas.<\/p>\n\n\n\n Mas voc\u00ea pode estar se perguntando: afinal, o que \u00e9 mindfulness ou aten\u00e7\u00e3o plena, na pr\u00e1tica? Trata-se de uma forma simples de medita\u00e7\u00e3o, que busca concentrar sua aten\u00e7\u00e3o no aqui e agora, numa atitude compassiva, sem julgamentos e distra\u00e7\u00f5es. A ideia \u00e9 adotar esse comportamento em qualquer experi\u00eancia da sua vida, inclusive, as mais comuns. Para isso, existem t\u00e9cnicas e elas est\u00e3o no livro Aten\u00e7\u00e3o Plena.<\/p>\n\n\n\n O livro apresenta um passo-a-passo para ajud\u00e1-lo a criar sua pr\u00f3pria rotina de aten\u00e7\u00e3o plena, por meio de pr\u00e1ticas de medita\u00e7\u00e3o, ou seja, pr\u00e1ticas simples e poderosos. Voc\u00ea aprender\u00e1 a se concentrar e desenvolver consci\u00eancia em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 sua respira\u00e7\u00e3o, sons, vis\u00f5es, pensamentos etc. Tudo isso, mantendo a calma e aceita\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n Em s\u00edntese, esses exerc\u00edcios de medita\u00e7\u00e3o foram desenvolvidos para que voc\u00ea se conhe\u00e7a melhor, aprenda mais sobre seu pr\u00f3prio corpo e viva de maneira positiva.<\/p>\n\n\n\n Mark Williams \u00e9 Professor de Psicologia Cl\u00ednica, na Universidade de Oxford e Diretor do Centro de Mindfulness de Oxford. Foi um dos criadores da terapia cognitiva baseada na aten\u00e7\u00e3o plena. Dedica-se \u00e0 descoberta de novos m\u00e9todos para tratar a depress\u00e3o aguda ou cr\u00f4nica, bem como para combater o risco de comportamentos suicidas. Danny Penman \u00e9 jornalista, com doutorado em Bioqu\u00edmica e mestrado em Imprensa Escrita. Recebeu muitas distin\u00e7\u00f5es, entre elas, dois pr\u00eamios Genesis da Humane Society of The United States<\/a> e um pr\u00eamio especial de investiga\u00e7\u00e3o da Sociedade para a Preven\u00e7\u00e3o da Crueldade nos Animais (RSPCA).<\/p>\n\n\n\n O primeiro passo para a aten\u00e7\u00e3o plena \u00e9 aprender a direcionar seu foco para onde voc\u00ea escolher. O livro Aten\u00e7\u00e3o Plena garante que esse pode ser um exerc\u00edcio muito dif\u00edcil. Isso porque a mente tem a tend\u00eancia de pensar sobre qualquer coisa, independentemente de suas prefer\u00eancias. <\/p>\n\n\n\n Os autores ensinam v\u00e1rias t\u00e9cnicas para voc\u00ea desenvolver a aten\u00e7\u00e3o plena. Nesse post, voc\u00ea vai conhecer seis delas.<\/p>\n\n\n\n Voc\u00ea tamb\u00e9m pode baixar o resumo do livro Aten\u00e7\u00e3o Plena PDF, aqui, ao lado.<\/p>\n\n\n\n Esse exerc\u00edcio vai facilitar seu treinamento de aten\u00e7\u00e3o. Veja como fazer:<\/p>\n\n\n\n Voc\u00ea pode sentir muitas coisas ou notar uma completa falta de sensa\u00e7\u00f5es. Tudo bem. Seu objetivo \u00e9 simplesmente estar atento.<\/p>\n\n\n\n Da melhor maneira que puder, mantenha seus pensamentos focados em cada respira\u00e7\u00e3o e observe como voc\u00ea se sente. Seu c\u00e9rebro pode mudar os pensamentos, fazendo planos ou pensando sobre outras coisas. Esse \u00e9 seu piloto autom\u00e1tico, ent\u00e3o, n\u00e3o se julgue por isso e nem fique chateado. <\/p>\n\n\n\n Comprometa-se em fazer essa medita\u00e7\u00e3o por oito minutos, duas vezes ao dia, onde puder. <\/p>\n\n\n\n Segundo o livro Aten\u00e7\u00e3o Plena, os pensamentos que saem de controle s\u00e3o a maior causa de ansiedade e de estresse. Assim, ao praticar, traga seus pensamentos para sua respira\u00e7\u00e3o e ensinando-se, assim, a lidar com os pensamentos indisciplinados. <\/p>\n\n\n\n A ideia aqui \u00e9 melhorar a consci\u00eancia do corpo e de suas sensa\u00e7\u00f5es. Nesse caso, o livro Aten\u00e7\u00e3o Plena indica a medita\u00e7\u00e3o \u201cBody Scan\u201d ou varredura corporal. Afinal, o objetivo \u00e9 levar a sua consci\u00eancia para \u00e1reas espec\u00edficas do seu corpo, notando qualquer sensa\u00e7\u00e3o, sem julg\u00e1-las ou control\u00e1-las, renovando-as com sua respira\u00e7\u00e3o. <\/p>\n\n\n\n Ent\u00e3o, escolha uma cama, colch\u00e3o ou um tapete grosso para se deitar. Comece como na primeira t\u00e9cnica. Voc\u00ea n\u00e3o precisa tentar sentir alguma coisa espec\u00edfica, permita-se reconhecer e observar suas emo\u00e7\u00f5es atuais. Evite colocar qualquer expectativa sobre voc\u00ea mesmo. Esse \u00e9 um exerc\u00edcio de aceita\u00e7\u00e3o. <\/p>\n\n\n\n Mantenha sua aten\u00e7\u00e3o em sua respira\u00e7\u00e3o e siga os seguintes passos:<\/p>\n\n\n\n Fa\u00e7a isso algumas vezes, movendo sua respira\u00e7\u00e3o para seus p\u00e9s e observando enquanto eles se esvaziam ao expirar. Se seus pensamentos se dispersarem, mantenha sua aten\u00e7\u00e3o na respira\u00e7\u00e3o para centralizar sua mente e, ent\u00e3o, traga-os sua aten\u00e7\u00e3o de volta.<\/p>\n\n\n\n Respire enquanto ainda estiver focado e deixe que qualquer consci\u00eancia se dissolva ao expirar. Gaste algum tempo em cada \u00e1rea, afinal, o objetivo \u00e9 examinar todo seu corpo, observando suas sensa\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n Pratique a Medita\u00e7\u00e3o Body Scan duas vezes ao dia, onde poss\u00edvel. Lembre-se de que n\u00e3o existe certo ou errado aqui.<\/p>\n\n\n\n A medita\u00e7\u00e3o \u201cmovimentos de aten\u00e7\u00e3o plena\u201d envolve uma s\u00e9rie de alongamentos simples, que deixam sua mente ligada em seu corpo. Voc\u00ea precisa se alongar o suficiente para que seu esfor\u00e7o seja sentido pelo seu corpo, mas n\u00e3o a ponto de sentir desconforto ou dificuldade. Veja o passo-a-passo:<\/p>\n\n\n\n Realize os alongamentos duas vezes por dia, al\u00e9m das duas primeiras medita\u00e7\u00f5es. No entanto, uma dica \u00e9 consultar o seu m\u00e9dico antes de realizar essa medita\u00e7\u00e3o, como deve ocorrer com qualquer atividade f\u00edsica.<\/p>\n\n\n\n Nesse caso, a \u00eanfase est\u00e1 nos seus pensamentos, com uma medita\u00e7\u00e3o chamada \u201cPensamentos e Sons\u201d. A ideia \u00e9 ajud\u00e1-lo a entender melhor a natureza passageira dos seus pensamentos. Al\u00e9m disso, voc\u00ea deve treinar-se a aceit\u00e1-los, deixando que desapare\u00e7am antes de impactarem negativamente seu corpo e suas emo\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n Agora, voc\u00ea pode praticar aceit\u00e1-los pelo que eles s\u00e3o e deixar que passem. Compare seus pensamentos a nuvens viajando. Em um momento elas est\u00e3o aqui, no outro j\u00e1 foram. Mas, se seus pensamentos se tornarem esmagadores demais, o livro Aten\u00e7\u00e3o Plena ensina usar a sua respira\u00e7\u00e3o para se focar e deixe que eles desapare\u00e7am.<\/p>\n\n\n\n A medita\u00e7\u00e3o \u201cexplorando a dificuldade\u201d vai trazer alguma quest\u00e3o dif\u00edcil \u00e0 mente e praticar sua consci\u00eancia, aceitando as rea\u00e7\u00f5es que os contratempos causam, sem se preocupar, planejar ou resolver o problema. Como funciona:<\/p>\n\n\n\n Esse exerc\u00edcio \u00e9 muito desafiador e pode ser desagrad\u00e1vel. Assim, se voc\u00ea precisar de uma pausa dos efeitos f\u00edsicos dos seus pensamentos, lembre-se de respirar. <\/p>\n\n\n\n Aprender a lidar com seus sentimentos e at\u00e9 entend\u00ea-los e aceit\u00e1-los. Isso lhe dar\u00e1 poder sobre eles. O livro Aten\u00e7\u00e3o Plena assegura que essa \u00e9 a chave para uma exist\u00eancia pac\u00edfica de contentamento com voc\u00ea mesmo. O livro Aten\u00e7\u00e3o Plena afirma que voc\u00ea pode se preparar para essa medita\u00e7\u00e3o com qualquer uma das outras t\u00e9cnicas apresentadas. Todas elas formam o alicerce sobre o qual voc\u00ea est\u00e1 construindo sua aten\u00e7\u00e3o plena.<\/p>\n\n\n\n Por meio da Medita\u00e7\u00e3o \u201cAmig\u00e1vel\u201d de Dez Minutos\u201d, voc\u00ea n\u00e3o s\u00f3 vai aceitar quem voc\u00ea \u00e9, mas vai tamb\u00e9m oferecer bondade e amor a voc\u00ea mesmo, independentemente de como se sente ou pensa. Assim, a ideia \u00e9: quando voc\u00ea estiver pronto para come\u00e7ar, mantenha as frases abaixo em seus pensamentos e escute qualquer resposta da sua mente ou corpo, sem julgamentos:<\/p>\n\n\n\n A ideia \u00e9 trazer um sentimento de aceita\u00e7\u00e3o e amizade sobre voc\u00ea mesmo. Tente se amar.<\/p>\n\n\n\n Depois, fa\u00e7a o seguinte:<\/p>\n\n\n\n O livro Aten\u00e7\u00e3o Plena ressalta que oferecer amor e bondade \u00e0s pessoas amadas n\u00e3o \u00e9 um desafio. Por outro lado, agir assim com um estranho, ou pior, com um inimigo, pode ser dif\u00edcil. <\/p>\n\n\n\n Mas, se voc\u00ea consegue oferecer a voc\u00ea mesmo amor e bondade, voc\u00ea pode enfrentar qualquer dificuldade e ser sempre capaz de ter paz interior e felicidade.<\/p>\n\n\n\n A dica dos autores \u00e9 praticar qualquer exerc\u00edcio que tenha achado mais desafiador, sem deixar de aproveitar os que voc\u00ea mais gostou. Afinal, quanto mais voc\u00ea praticar, mais atento voc\u00ea se tornar\u00e1. <\/p>\n\n\n\n E, se voc\u00ea quer mesmo mudar o seu estilo de vida, em busca de sa\u00fade e bem-estar, ter\u00e1 que mudar alguns h\u00e1bitos do seu cotidiano<\/a>. Assim, para ajud\u00e1-lo neste importante desafio, selecionamos uma sugest\u00e3o de leitura extremamente valiosa. Anote a\u00ed!<\/p>\n\n\n\n Nosso c\u00e9rebro funciona como uma m\u00e1quina e a todo instante busca maneiras de reduzir os esfor\u00e7os e automatizar as rotinas. Tudo isso para economizar energia.<\/p>\n\n\n\n O funcionamento de um h\u00e1bito segue um fluxo de tr\u00eas etapas, que s\u00e3o:<\/p>\n\n\n\n![\"aten\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/blog.12min.com\/br\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2019\/04\/Atenc\u0327a\u0303o-Plena-Mindfulness-209x300.jpeg\")
<\/figure>\n\n\n\nSobre os autores do livro Aten\u00e7\u00e3o Plena<\/h2>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\nA concentra\u00e7\u00e3o <\/h2>\n\n\n\n
T\u00e9cnica # 1 – Foque em sua respira\u00e7\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n
![\"livro](\"https:\/\/blog.12min.com\/br\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2019\/04\/Atenc\u0327a\u0303o-Plena-Mindfulness-4.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nT\u00e9cnica # 2 – Medita\u00e7\u00e3o Body Scan<\/h2>\n\n\n\n
![\"aten\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/blog.12min.com\/br\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2019\/04\/Atenc\u0327a\u0303o-Plena-Mindfulness-8.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nT\u00e9cnica # 3 – Fa\u00e7a alongamentos <\/h2>\n\n\n\n
![\"livro](\"https:\/\/blog.12min.com\/br\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2019\/04\/shutterstock_118633651.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nEnquanto pratica os alongamentos, o livro Aten\u00e7\u00e3o Plena orienta:<\/h3>\n\n\n\n
T\u00e9cnica # 4 – Pensamentos e Sons<\/h2>\n\n\n\n
![\"aten\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/blog.12min.com\/br\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2019\/04\/shutterstock_350542424.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nT\u00e9cnica # 5 – Explore suas dificuldades<\/h2>\n\n\n\n
![\"livro](\"https:\/\/blog.12min.com\/br\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2019\/04\/Atenc\u0327a\u0303o-Plena-Mindfulness-6.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\nT\u00e9cnica # 6 – Medita\u00e7\u00e3o \u201cAmig\u00e1vel\u201d de Dez Minutos<\/h2>\n\n\n\n
![\"livro](\"https:\/\/blog.12min.com\/br\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2019\/04\/Atenc\u0327a\u0303o-Plena-Mindfulness-1.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\nQual medita\u00e7\u00e3o eu devo fazer?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
O Poder do H\u00e1bito<\/a> – \u00a0Charles Duhhigg<\/h3>\n\n\n\n
![\"livro](\"https:\/\/blog.12min.com\/br\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2019\/04\/o-poder-do-ha\u0301bito-209x300.png\")
<\/figure>\n\n\n\n